隨著生活水平提高，肥胖率逐步提高，數(shù)據(jù)顯示全球近三分之一的人超重或肥胖，肥胖已成為一種全球性“流行病”。

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一、那么該怎么定義肥胖呢？

      肥胖是指體內(nèi)脂肪的體積和（或）脂肪細(xì)胞數(shù)量的增加導(dǎo)致體重增加，肌肉比例增加不是肥胖。

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二、怎么判定你是否屬于肥胖？

肥胖有3個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)↓↓↓

①體質(zhì)指數(shù)（BMI）

②腰圍、臀圍及腰臀比

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中國(guó)目前參考WHO標(biāo)準(zhǔn)，以下情況診斷為腹型肥胖：

成年男性腰圍＞85cm；成年女性腰圍＞80cm；或男性、女性腰臀比＞1.0

大家可以測(cè)量下自己的腰圍，確定是否達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)！

③體脂含量

對(duì)人體成分分析，能更準(zhǔn)確地了解人體內(nèi)水分、肌肉、體脂肪、內(nèi)臟脂肪等

三、肥胖有什么危害呢？

肥胖可能導(dǎo)致一系列并發(fā)癥，或是引發(fā)下列相關(guān)疾?。?/p>

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      所以肥胖“百害無(wú)一利”，為了我們的身體健康，我們要警惕肥胖，如您已經(jīng)有肥胖問(wèn)題，需要趕緊重視起來(lái)。

四、我們應(yīng)如何解決肥胖問(wèn)題？

第一步：管住嘴

1.控制總能量，每日減少熱量500-1000kcal；

2.定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，重視早餐，晚餐勿進(jìn)食過(guò)晚，建議晚餐在17：00-19：00，晚餐后盡可能不吃東西；

3.改變飲食結(jié)構(gòu)，少吃零食、少喝飲料，少吃油炸食物，做到餐餐葷素搭配；

4.適當(dāng)改變就餐習(xí)慣，按照“蔬菜-肉類(lèi)-主食”的順序進(jìn)餐；

5.進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，每一口嚼15~20下，細(xì)嚼慢咽不但能幫助腸胃消化，還能讓人有飽腹感。

第二步：邁開(kāi)腿

1.每周至少5天，進(jìn)行中等強(qiáng)度的大有氧運(yùn)動(dòng)（健身操、跳舞、跑步等），每次30分鐘；

2.減少久坐，對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3-5分鐘。

第三步： 保證充足睡眠

保證每日7小時(shí)左右睡眠時(shí)間

1、減重要循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%-10%，合理的減重速度為每月減2-4kg；

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2、減重期間還要關(guān)注體脂率和肌肉量的變化，做到減少肌肉的流失，維持肌體的肌肉量和基礎(chǔ)代謝率。

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      想要了解你自己身體的脂肪、肌肉等體成分的占比嗎？歡迎前來(lái)永州市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科，可為您制定個(gè)性化減重減脂計(jì)劃！

參考資料：[成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）]

[中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）]